Uma alimentação balanceada requer o consumo de proteínas, vitaminas, sais minerais etc. Para os adultos que optaram por alimentação vegana, existem alimentos que são ricos em proteína vegetal. A ANVISA recomenda uma ingestão diária de proteína de até 75 gramas. Veja abaixo os principais alimentos ricos em proteína para cada 100 gramas:
* Ervilha - Contém 5,42g de proteína, mais do que o leite, por exemplo.
* Chia - Contém 16,54g de proteína, ajuda a ter força e resistência.
* Feijão - excelente fonte de proteína, contendo 8 gramas quando cozido.
* Grão de bico - o alimento oferece uma quantidade altíssima de proteína (19,30g), mas
quando cozido o número cai drasticamente (8,86g). Também existe a opção
de usar o grão de bico como farinha. E então, como não há a necessidade
de cozinhar o alimento, a quantidade de proteína permanece alta
(22,39g). Além disso, o grão é muito rico em outros nutrientes como
magnésio e potássio, por exemplo.
* Gergelim - A semente carrega 17,73g e, mais uma vez, a farinha apresenta uma
quantidade do nutriente absurdamente alta – 40,32g a versão parcialmente
desengordurada.
* Semente de girassol - fornece 20,78g de proteína e a farinha parcialmente desengordurada proporciona 48,06g.
* Quinoa - Depois da chia, esse é o grão que mais contém proteína em sua estrutura –
são 14,12g (quando cozida a quantidade cai para 4,40g).
* Nozes - Qualquer noz terá uma boa quantidade de proteína, mas as mais
interessantes nesse quesito são: amêndoa (21,15g), pistache (20,27g) e
castanha de caju (18,22g).
* Edamame - soja verde, ainda dentro da vagem. O edamame vem congelado do
supermercado e seu preparo é facíl: basta deixa-lo em água fervente
por 3 minutos. Ponto. Depois é só comer, sem a casca. O
grão fornece 10,88g de proteína.
* Cacau em pó sem açúcar - oferece 19,60g de proteína.
* Spirulina - é uma cianobactéria que fornece minerais, vitaminas e, claro,
proteína. Desse último nutriente são 57,47g com a spirulina seca.
